Sanfte Yogaübungen für Senioren, für Einsteiger geeignet
Hier sind einige sehr gute Senioren Yoga Übungen, die grundsätzlich für Alle geeignet sind, die auf der Matte Yoga praktizieren können. Mit allen diesen sanften Yogaübungen habe ich jahrelange Erfahrung in meiner Tätigkeit als Gesundheitsyogalehrer [ https://gesundheits.yoga].
Viele meiner Teilnehmer sind bereits Senioren und können alle diese Übungen problemlos auf der Matte durchführen. Meine derzeit älteste Teilnehmerin ist 86 Jahre (in einem meiner beiden Gerasdorf Yogakurse. Solltest du Probleme haben, vielleicht gibt es einen Senioren Yogakurs ganz in deiner Nähe?
Sesselyoga war zwar auch Lehrgegenstand in meiner Seniorenyoga Ausbildung, ich habe allerdings noch keine praktischen Erfahrungen, daher beschränke ich mich auf Yogaübungen für die Matte. Es gibt aber tolle Videos für Sesselyoga
Sanftes SeniorenYoga Übung 1: KATZE-KUH
Um die Yogaübung KATZE-KUH korrekt durchzuführen, beginne in der Vierfüßlerposition. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Starte mit der KUH-Position: Atme ein, senke den Bauch Richtung Boden und hebe gleichzeitig Kopf und Steißbein nach oben. Wechsle dann zur KATZE-Position: Atme aus, runde den Rücken und ziehe das Kinn zur Brust, während du das Becken nach unten kippst. Bewege dich fließend zwischen diesen Positionen und achte darauf, deine Bewegungen mit deinem Atem zu synchronisieren. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Flexibilität. Wiederhole den Ablauf mehrmals für optimale Ergebnisse. Foto dieser Yogaübung folgt
Sanftes SeniorenYoga Übung 2: BEINE DEHNEN
Um die Yogaübung „Beine nach oben strecken und dehnen“ (Viparita Karani) durchzuführen, lege dich flach auf den Rücken neben eine Wand. Hebe deine Beine an und lehne sie gegen die Wand, sodass dein Körper einen rechten Winkel bildet. Deine Arme liegen entspannt seitlich oder auf deinem Bauch. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt. Diese Position fördert die Durchblutung und dient der Entspannung. Verweile 5 bis 15 Minuten in dieser Stellung und konzentriere dich auf deine Atmung. Diese Übung ist ideal, um müde Beine zu entlasten und die hinteren Beinmuskeln sanft zu dehnen.
Hier die Version der Beinstreckerübung ohne Wand, die ich auch als Aufwärmübung unterrichte (Ich am Strand von Rhodos), diese ist intensiver und auch nur ca. 3 Minuten. Davor noch den Kopf ablegen und nur den Oberschenkel heranziehen. Du kannst die Übung auch gut kombinieren mit abwechselnd „Ferse flex und Zehen spitz“, um die natürlich Venenpumpe zu aktivieren.
Sanftes SeniorenYoga Übung 3: DREHSITZ
Um die Yogaübung „Drehsitz im Langsitz“ (Ardha Matsyendrasana) korrekt durchzuführen, setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß außen neben dein linkes Knie. Dein linker Fuß bleibt gestreckt. Atme ein, strecke den Rücken und setze deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du deine rechte Hand hinter dir auf dem Boden als Stütze platzierst. Halte die Wirbelsäule aufrecht und schau über deine rechte Schulter nach hinten. Verweile in dieser Position für mehrere Atemzüge und spüre die sanfte Dehnung entlang der Wirbelsäule. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Diese Haltung verbessert die Flexibilität und fördert die Durchblutung in der Wirbelsäule und den inneren Organen.
Aufnahme Yogator Gerasdorf
Sanftes SeniorenYoga Übung 4: DER BAUM
So mancher Orthopäde empfiehlt den Einbeinstand beim Zähneputzen um von Rückenschmerzen loszukommen! Die wichtige Yogaübung DER BAUM ist der beste Einbeinstand 🙂
Die Yogaübung „Der Baum“ (Vrikshasana) beginnt im aufrechten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und beuge das rechte Knie. Platziere die rechte Fußsohle an der Innenseite des linken Oberschenkels oder Unterschenkels, vermeide das Kniegelenk. Halte dein Standbein gerade und stabil. Finde einen festen Blickpunkt, um das Gleichgewicht zu halten. Bringe die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie über den Kopf. Achte auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung. Halte die Position für einige Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.
Für Senioren bietet diese Übung erhebliche Vorteile:
Sie fördert das Gleichgewicht und die Stabilität, was das Risiko von Stürzen reduziert. Außerdem stärkt sie die Bein- und Rumpfmuskulatur, was essentiell für die Mobilität und Unabhängigkeit ist. Zusätzlich verbessert „Der Baum“ die Konzentrationsfähigkeit und Körperwahrnehmung, Aspekte, die im Alter besonders wertvoll sind. Diese Übung kann leicht an individuelle Fitnesslevels angepasst werden.
Obwohl es viele Fotos von mir mit dem BAUM gibt, habe ich mich für diese ältere Aufnahme (1997) aus dem Badezimmer der Yogaakademie entschlossen – der BAUM zur Konzentration in der Pause
Sanftes SeniorenYoga Übung 5: Vorwärtsbeuge im Langsitz
Die Yogaübung „Vorwärtsbeuge im Langsitz mit angewinkeltem Bein“ (Janu Sirsasana) beginnt im aufrechten Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Beuge dein rechtes Knie und lege den rechten Fuß an die Innenseite deines linken Oberschenkels. Dein linkes Bein bleibt gestreckt mit der Fußspitze nach oben gerichtet. Atme ein und strecke die Wirbelsäule lang. Beim Ausatmen neige dich langsam mit geradem Rücken über dein gestrecktes Bein nach vorne. Greife soweit möglich deinen Fuß, das Schienbein oder den Oberschenkel, ohne den Rücken zu runden. Halte diese Position und atme tief und gleichmäßig. Wechsle nach einigen Atemzügen die Seite.
Diese Übung ist ideal für Senioren, sie dehnt sanft die Faszien im unteren Rücken, den Hüften und den hinteren Oberschenkeln. Durch die Dehnung werden Verklebungen und Verhärtungen in den Faszien gelöst, was die Flexibilität und Beweglichkeit verbessert. Eine regelmäßige Praxis kann zur Reduktion von Schmerzen und zur Förderung der Elastizität der Faszien beitragen.
Die Vorwärtsbeuge verbessert die Durchblutung und kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Zudem fördert diese Übung die Konzentrationsfähigkeit und die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper, was das allgemeine Wohlbefinden steigert.